תרופות קסם להקלה, שחרור וחיזוק הגב התחתון והגוף כולו

הסיבות לכאבי גב הן שונות ומרובות, החל מפציעות ותאונות, פריצות דיסק ומחלות למניהן, אורח חיים ועד לחץ ומתח נפשי.

בפוסט הקודם כתבתי על הסיבות לכאבי הגב שרובינו כל-כך סובלות מהן, ועל איך המפתח לשיפורם ומניעתם נמצא בהתנהלות היומיומית, בדפוסים שחוזרים על עצמם ובשגרה שלנו (עמידה, ישיבה, הליכה, שינה).

השגרה של רובינו כוללת אורח החיים יושבני וחסר בתנועה ובפעילות שהתוצאה שלהם הם חולשה, ירידה בגמישות ועד נוקשות בגב ובאיזורים אחרים בגוף כגון השכמות, האגן, הרגליים ועוד.

הקלה ומניעה של כאבי גב כרוניים הם מצד אחד בשחרור ובפתיחה, ומצד שני בחיזוק של הגב ושל המערכת המייצבת כולה, ושמירתם מוזנים ובעלי טווחי תנועה אופטימליים, שיתמכו טוב יותר בעמוד השדרה ובגוף כולו.

יוגה היא תרפיה מעולה שיכולה לסייע בהפחתת כאבים, במניעת פציעות חוזרות וביצירת מערכת מייצבת תומכת וחזקה.

אז הנה לכן שש תנוחות שיוכלו להקל, לשחרר ולחזק את הגב:

תנוחות לשחרור והקלה על כאבים:

Child's pose

יתרונות התנוחה:

תנוחת המנוחה מאריכה את עמוד השדרה ומרווחת בין חוליותיו ובכך מאפשרת הקלה בעומס על הגב.

איך לתרגל?

1. קחי את האגן לאחור על העקבים כשהברכיים ברוחב האגן או ברוחב המזרון והבהונות הגדולות נוגעות זו בזו.

2. הניחי את המצח על המזרון או בלוק.

3. ישרי את הזרועות קדימה (כשהכתפיים רגועות ורחוקות מהאוזניים) או הניחי זרועות בצידי הגוף כשפנים כפות הידיים כלפי מעלה.

4. תני לנשימה להיות תחילה טבעית וללא מאמץ ולאט ראי אם את יכולה לשלוח את הנשימה לאזור הבטן (לתת לבטן להתמלא עם השאיפה ולהתרוקן עם הנשיפה).

5. הישארי בתנוחה ל-1-3 דקות.

Supported Bridge pose

יתרונות התנוחה:

תנוחה הפותחת ומשחררת את קדמת פלג הגוף העליון, את כופפי הירך (Hip Flexors)​ החשובים לענייננו במיוחד אם את מבלה בישיבה מרובה, ואת השריר הארבע ראשי ((Quadriceps שיכולים להיות גם המקור לכאבי הגב, ואת עמוד השדרה. מקלה על כאבים ועומסים שהצטברו בגב מעצם הזנב ועד השכמות.

איך לתרגל?

1. שכבי על הגב, כופפי את הברכיים והניחי את כפות הרגליים על המזרון ברוחב האגן או רחבות מעט מרוחב האגן.

2. הרימי את האגן והניחי תחתיו בלוק או כרית קשיחה

3. הישארי בתנוחה 2-5 דקות

4. בסיום, הרימי את האגן, הוציאי את הבלוק, פרסי את כל חוליות הגב על המזרון. הישארי ל-3-5 נשימות ואז חבקי ברכיים אל החזה ונועי קצת מצד לצד.

Reclining Hand-to-Big-Toe pose

יתרונות התנוחה:

תנוחה הפותחת ומאריכה את אחורי הירך, ופנים הירכיים, מאזנת את האגן, ומקלה על נוקשות, מתחים וכאבי גב תחתון. וכל זאת, בזמן שחוליות הגב פרוסות על המזרון באופן ניטרלי, בטוח ובתמיכה מקסימלית.

איך לתרגל?

1. שכבי על הגב בברכיים כפופות כששתי כפות הרגליים ברוחב האגן על המזרון.

2. הניחי את הרצועה (יכול להיות גם צעיף או חגורה) מסביב לכרית כף רגל ימין וישרי את רגל לכיוון התקרה כשאצבעות כף הרגל לכיוון הראש (ב-FLEX). אם את לא מצליחה ליישר לגמרי את הרגל הרחיקי אותה מבית החזה עד שתתיישר

3. ישרי את רגל שמאל על המזרון והאריכי אותה או השאירי אותה כפופה אם את מרגישה מתח בגב התחתון

4. הזרועות ישרות או מעט כפופות והכתפיים רגועות ומונחות על המזרון

5. קחי ניעות קלות של הרגל העליונה לכיוון בית החזה ואז הישארי סטטי ל-5-10 נשימות.

6. העבירי את שני צידי הרצועה ליד ימין, קחי שאיפה ובנשיפה פתחי את הרגל ימינה כל עוד שהאגן השמאלי לא מתנתק מהמזרון. הישארי ל-5-10 נשימות וחזרי למרכז.

7. כופפי את רגל ימין אל החזה, הוציאי את הרצועה והחליפי בין הצדדים.

Supine Twist

יתרונות התנוחה:

פיתול בשכיבה היא תנוחה מאזנת ומרגיעה, מספקת מתיחה נהדרת לגב ומקלה על כאבים.

לעיתים התנוחה יכולה לגרום לאי נוחות. לכן, אם את בתנוחה ומרגישה אי נעימות או כל סוג של כאב קל, הפסיקי וצאי בעדינות מהתנוחה.

איך לתרגל?

1. שכבי על הגב וחבקי ברכיים אל החזה.

2. פרסי את הזרועות על המזרון וקחי את הברכיים לצד ימין בקו האגן או גבוה מקו האגן כשהכתפיים פרוסות שתיהן על המזרון.

3. השאירי את בית החזה כשהוא לכיוון התקרה והראש או לכיוון התקרה או מעבר לכתף שמאל.

4. הישארי ל-1-3 דקות.

5. חזרי למרכז, חבקי ברכיים אל החזה וחזרי על התנוחה בצד השני (ברכיים שמאלה).

תנוחות לחיזוק הגב:

Bridge pose

יתרונות התנוחה:

מאריכה ומחזקת את כל אחורי הגוף- משרירי הגב, לישבן, אחורי הירך והשוקיים, מחזקת ומאריכה גם את מכופפי הירך, משפרת את זרימת הדם ותורמת לרגיעה כוללת של הגוף.

איך לתרגל?

1. שכבי על הגב, כופפי את הברכיים והניחי את כפות הרגליים על המזרון ברוחב האגן או רחבות מעט מרוחב האגן.

2. הרימי את האגן והגב, קרבי את הכתפיים זה לזה ושלבי את כפות הידיים מאחורי הגב או השאירי את הזרועות בצידי הגוף.

3. ניתן להניח בלוק בין הירכיים ולחבק אותו היטב.

4. הישארי בתנוחה ל-5 נשימות ולאט רדי חזרה חוליה אחר חוליה.

5. פרסי את כל חוליות הגב על המזרון, הישארי ל-1-3 נשימות.

6. חזרי על התנוחה עוד פעמיים נוספות (סה"כ שלוש פעמים).

7. בסיום חבקי ברכיים אל החזה ונועי בעדינות מצד לצד.

Plank

יתרונות התנוחה:

תנוחה המחזקת את שרירי הבטן העמוקים ושרירי הגב העמוקים, אבל לא רק! אלא גם את הזרועות, השכמות, החזה והישבן. תורמת לשיפור היציבה ומפחיתה כאבי גב ומבטיחה תמיכה טובה לכל הגוף.

איך לתרגל?

1. הניחי על המזרון את כפות הידיים ברוחב הכתפיים ואת הברכיים וכפות הרגליים ברוחב האגן כשאצבעות כפות הרגליים נעוצות על המזרון

2. קחי שאיפה ובנשיפה נתקי את הברכיים מהמזרון. ישרי את רגל ימין וצרפי אליה את רגל שמאל

3. ישרי את הזרועות כשכפות הידיים פרוסות היטב על המזרון, ומתחת לכתפיים.

4. גלגלי את הכתפיים לאחור, האריכי את העורף (סנטר מעט פנימה לכיוון החזה) והרחיקי את קודקוד הראש מהעקבים

5. תני לאגן להיות בגובה הכתפיים, בטן מהודקת פנימה, עקבים לאחור

6. הישארי בתנוחה ל-5 נשימות.

7. בסיום רדי לתנוחת המנוחה ל-5 נשימות וחזרי על הכל עוד פעמיים.

לשאלות נוספות, מוזמנות ליצור איתי קשר

מאחלת לכולנו גב בריא, חזק ונטול כאבים!

באהבה,

שני