שלוש נשימות ללידה טובה ומעצימה

שלוש נשימות אהובות עליי במיוחד לתרגול בהריון, בלידה ואחרי הלידה והן הנשימה הסערפתית/ הביטנית, נשימת החוט הזהוב ונשימת הש' לעבודה עם ליבת הגוף ורצפת האגן.

נשימה ביטנית סערפתית (Deep Belly Breathing)

נהדרת לנו לוויסות והפתחת רמות המתח בגוף, והרגעת מערכת העצבים במהלך ההריון.

בלידה, היא מסייעת לקדם צירים יעילים יותר (וכואבים פחות) כתוצאה מהפרשת הורמונים מקדמי לידה כגון אנדורפינים (משככי הכאב הטבעיים) ואוקסיטוצין (הורמון האהבה).

הנשימה הביטנית מזרימה עוד חמצן בדם לעובר ונהדרת כמובן גם עבורו במהלך ההריון. בלידה, גם העובר חווה צירים והוא זקוק ליותר חמצן ולנשימות עמוקות ומלאות כמה שאפשר. נשימות קצרות ושיטחיות ומיעוט של חמצן יכול להוביל למצוקה עוברית.

בנוסף, הנשימה הסערפתית מסייעת להרפות את רצפת האגן ומקדמת את הפתיחה בלידה.

איך לתרגל:

· בישיבה נוחה, קחי כמה נשימות בקצב טבעי וללא מאמץ.

· לאט התחילי להעמיק את הנשימה ונסי לשלוח אותה אל הבטן התחתונה (האזור שבין הטבור לפריניאום).

· נסי להאריך לאט את השאיפות והנשיפות לקצב של 4 ספירות.

· לאחר 5 נשימות, המשיכי לקחת שאיפות בקצב של 4 והאריכי את הנשיפות בקצב של 6 או 8 ספירות.

· תרגלי 5-8 נשימות כאלו פעם או פעמיים ביום כדי שבזמן הצירים הנשימות האילו יהיו עבורך כמה שיותר טבעיות.

נשימת החוט הזהוב (Golden Thread Breath)

אחת האהובות עליי משום שהיא מאוד מרגיעה, מווסתת את מערכת העצבים, מעודדת את הגוף להיות בהרפיה וטובה במיוחד לשלב בו הצירים נהיים ארוכים וקשים יותר.

איך לתרגל:

· בשכיבה על הצד או בישיבה, קחי כמה נשימות בקצב טבעי וללא מאמץ.

· לאט, התחילי להעמיק ולהאריך את הנשימות.

· קחי שאיפה דרך האף, ובנשיפה פיתחי מעט את השפתיים. דרך הרווח הקטן שנוצר (כל כך קטן שהוא בקושי נראה לעין) הוציאי לאט לאט את כל האויר החוצה.

· דמייני שהנשימה יוצאת החוצה כמו לאט לאט כמו חוט זהוב ארוך ארוך.

· חיזרי על הנשימה הזו 5-8 פעמים או ככל שמרגיש לך נעים וטוב ואת מרגישה רגועה ורפויה יותר.

· תרגלי את הנשימה הזו פעם או פעמיים ביום, שוב על מנת שתהיה מוכרת וטבעית לך כשתזדקקי לה.

נשימה לחיזוק והרפיה של רצפת האגן

נכון שאנחנו רוצות וזקוקות לרצפת אגן חזקה ויציבה שתתמוך בנו ככל שההריון מתקדם והבטן גדלה, ובלידה כמובן.

אבל הסוד לרצפת אגן חזקה היא שהיא צריכה להיות גם גמישה ולכן חשוב לעבוד על כל טווחי התנועה שלה, כלומר לא רק לדעת איך לכווץ אותה אלא גם איך להרפות ולשחרר אותה.

איך לתרגל:

· בשכיבה על הצד או על הגב עם הגבהה (ראש גבוה מהלב), קחי כמה נשימות בקצב טבעי

· לאט, התחילי לשלוח את הנשימה לאזור הבטן התחתונה.

· קחי שאיפה ובנשיפה הוציאי אוויר עם הצליל ש'. נסי שהנשיפה תהיה כמה שיותר ארוכה. כשאין לך יותר אויר להוציא החוצה, קחי שאיפה מלאי את הבטן, הרחיבי אותה לכל צידיה, ושוב הוציאי אויר עם הצליל ש'.

· דמייני את רצפת האגן כמו מעלית. קחי שאיפה ובנשיפה, איספי את שרירי רצפת האגן ביחד כמו שתע דלתות מעלית שנסגרות. ברגע שדלתות המעלית נסגרות, דמייני איך המעלית עולה למעלה בזמן שהבטן נשאבת פנימה והאויר יוצא החוצה. שוב, כשאין לך אויר יותר להוציא החוצה, קחי שאיפה ושחררי את המעלית חזרה למטה.

· חיזרי על הנשימה הזו 5-8 פעמים פעם ביום.

את מוזמנת לשאול שאלות ולהתייעץ איתי

לקרוא עוד על יוגה בתקופת ההריון והכנה ללידה

ולקבוע איתי מפגש יוגה להריון והכנה ללידה אישי ומותאם לך.

באהבה,

שני