שינה = Self-Care

אין כמו לקום רעננה בבוקר אחרי לילה של שינה טובה.

שינה היא אחד האלמנטים הכי בסיסיים והכי חשובים ב-Self-Care שלנו. אבל משום מה, אנחנו לא מתעדפות אותה ביומיום. וחבל, כי שינה ומנוחה הן קריטיות לבריאות וה- Well-Being שלנו. לשינה יש השפעה מכרעת עלינו, מרמת האנרגיה שלנו, לרמת הדלקתיות בגוף, לסיכויים לפתח בעיות בריאותיות ולחלות במחלות, לפוריות שלנו, לעור הפנים, למצב רוח שלנו ומערכות היחסים שלנו.

כולנו יודעות כמה קצרות, עצבניות וחסרות סבלנות אנחנו נהיות כשאנחנו לא ישנות מספיק. אנחנו חסרות את המנוחה שמאפשרת הרפיה מהמחשבות והדאגות. ואז, כל המתחים שנאגרו, במקום להשתחרר, מצטברים עוד יותר ויכולים להוביל למצב רוח ירוד, לסטרס, דיכאון וחרדה.

השינה עוזרת לנו לחזק את המערכת החיסונית, לאזן את המערכת ההורמונלית, לווסת את המטבוליזם, לשפר את תפקוד המוח, את יכולת הריכוז, הזיכרון והיצירתיות שלנו, ולאפשר לגוף שיקום וריפוי מדלקות, כאבים כרוניים ומחלות.

לכמה זמן שינה אנחנו באמת זקוקות?

המחקרים מראים שאנחנו זקוקות בממוצע ל-7-8 שעות שינה בלילה ויש שיגידו אפילו 9 שעות.

חודשי החורף הם חודשים טובים במיוחד לנצלם לישון יותר. כשהימים קצרים ואנחנו חשופות לפחות אור יום, הגוף מפריש יותר מלטונין, הורמון המשרה שינה. וטוב לנו לישון יותר בחורף גם לחזק את המערכת החיסונית, שנתונה לוירוסים וסימפטומים רבים יותר בתקופה הזו.

אבל כמה אנחנו ישנות זה לא כל הסיפור.

חשובה גם מאוד איכות השינה שלנו.

איך להטיב עם איכות השינה קשור בשעת השינה ואיך אנחנו מכינות את הגוף לקראתה

אחד המקצבים החשובים ביותר בשעון הביולוגי של גוף האדם הוא 'המקצב הסירקדיאני'.

המילה Circadian בלטינית משמעותה "כמעט יממה". המקצב הסירקדיאני, מתאר שעון פנימי שמאפשר ליצורים חיים להתאים את עצמם לעולם החיצוני. השעון הזה מכיל פרק ערות ופרק שינה והוא זה המכתיב לגוף מתי להתחיל להפריש מלטונין, להרגיש עייפות וללכת לישון. המקצב מושפע מיום ולילה, אור וחושך.

לפי האיורוודה, הרפואה ההודית המסורתית, יש לנו כשישה פרקי זמן ביום של ארבע שעות ולכל פרק זמן מאפיינים משלו שמכתיבים זמנים אופטימליים לאכילה, לפעילות ולשינה.

השינה הכי טובה ואיכותית היא אם פועלים לפי השעון הפנימי שמתואם עם העולם שבחוץ והולכים לישון לפני 22:00 וקמים לפני 06:00. כמו החיות בטבע או כמו אנשים שחיים חיים פרימיטיביים.

החיים בעולם המודרני, הטכנלוגיה והאור המלאכותי שיבשו את השעון הפנימי הטבעי שלנו. אם נוסיף לאילו את חוסר האיזון בין שעות עבודה שהולכות ומתארכות, הציפיה שנהיה פרודוקטיביות בערב באותה המידה (אם פתחנו מחשב), אימוני כושר בשעה מאוחרת (כי למי יש זמן לפני 21:00) והעומס הכללי של חיי היומיום שלנו, והנה יצרנו שיבוש אחד גדול, שמשפיעים כמובן על איכות השינה שלנו ואף גורמים לבעיות שינה שהולכות ונהיות שכיחות יותר ויותר.

Early to bed and early to rise, makes a man health wealthy and wise

Benjamin Franklin

ובכל זאת, אם קראת עד לכאן, בטח הרעיון של לתעדף את השינה וללכת לישון מוקדם עדיין יוצר בך איזשהי התנגדות וציניות.

הגיע סוף סוף הערב ויש לך קצת זמן לעצמך, אז למה שתזבזבזי אותו כביכול על שינה??

ואולי כאן המקום לעשות מעין בדק בית קטן ולשאול את עצמך איך את באמת מבלה את הערבים שלך. האם הם באמת כוללים זמן איכות לעצמך או שהם לרוב כוללים בהייה בטלויזיה, שוטטויות חסרות תכלית בפייסבוק, באינסטגרם או בוואטסאפ?

ואחרי שענית לעצמך, נסי לראות אם יש ערב או שניים בשבוע שתוכלי לוותר על אילו ופשוט להקדיש לבריאות ול-Self- Care שלך בכך שתלכי לישון מוקדם יותר. מניסיון, זה שווה את זה לגמרי.

כמה מילים להריוניות שבינינו. הריון היא תקופה מיוחדת ושונה. ואחד הדברים שהכי טובים לנו בתקופה הזו היא שינה ומנוחה (אנחנו ישנות ונחות בשביל שניים). המחקרים כבר הוכיחו שנשים בהריון זקוקות ליותר שעות שינה בלילה. ועם כמה שחשוב לנוע ולחזק את הגוף, וחשובה התזונה שלנו, חשובה לא פחות המנוחה, יצירת הרוגע והשקט בתוכינו, והשינה שלנו.

לאמהות שבינינו, בייחוד אימהות לניו-בורנס או לילדים שמתעוררים הרבה בלילה.

אני זוכרת את החודשים הראשונים שלי אחרי הלידה, את הלילות חסרי השינה ואת העייפות המטורפת במהלך היום. ובכל זאת סירבתי בזמנו לתעדף את השינה שלי. ללכת לישון מוקדם הרגיש לי יותר כמו עונש ופחות כמו מתנה.

והיום ברור לי לגמרי שאם הייתי מתעדפת את המנוחה שלי במהלך היום, או הולכת לישון מוקדם יותר ומקפידה לא לקום מהמיטה לפני שיש לי לפחות 7-8 שעות שינה במצטבר- הרבה הדברים היו נראים אחרת. הייתי יותר נינוחה, פחות עצבנית וחסרת סבלנות, פחות הורמונלית, עם הרבה פחות כאבי ראש ועוד.

נכון, הזמן קצת לעצמנו חשוב. הנה הם נרדמו, ואנחנו רוצות שנייה להתאפס על עצמנו, לארגן את הבית, לאכול או סתם לרבוץ על הספה. אבל אם רק תהיה לנו מודעות ונבין את החשיבות הקריטית שבשינה ונראה איך אנחנו נותנות גם לה מקום, בדרך שתתאים לנו, זו כבר התחלה.

לסיכום, שינכמה טיפים שאספתי לעצמי עם השנים והוכיחו שהם עוזרים שתהיה לי שנת לילה עמוקה וטובה:

· ארוחה ערב מוקדמת וקלה- אני משתדלת לאכול ארוחה לא כבדה לעיכול בערך שלוש שעות לפני השינה.

· אוירה- אני מעמעמת אורות בבית (ממש ממש חשוב). זה עוזר להוריד את רמות הקורטיזול בגוף ולהעלות את רמות המלטונין

· ביי למסכים ושלום לזמן איכות- אני נפרדת מהטלפון והמחשב בערך שעה לפני השינה. במקום בילוי עם המסכים, בשעה האחרונה של היום, אני נהנית מהשקט. משתדלת לקרוא ספר נחמד, להקדיש לכתיבה אינטואיטיבית, להרים רגליים למעלה, לקחת כמה נשימות ביטניות או כמה תנוחות יוגה מרגיעות, ולשתות תה קמומיל.

· מקלחת חמה- אני מסיימת את היום במקלחת חמה ומרגיעה שעוזרת להרדמות טובה יותר ולשינה עמוקה יותר.

· הודיה- אני לוקחת כמה רגעים להודיה על היום שהיה, לאירועי היום, לאנשים טובים (בכתיבה, במקלחת, במיטה- הכל הולך)

· כמה חושך ככה טוב- אני הולכת לישון בחדר חשוך ושקט, וכמובן בלי הטלפון.

· שעת שינה- לפחות פעמיים-שלוש בשבוע אני הולכת לישון בין- 22-22:30 ובאופן כללי משתדלת לא ללכת לישון אחרי 23:00.

· שעות שינה- אני מקפידה שיהיו לי לפחות 7-8 שעות שינה (ואם יש אפשרות ל-9 שעות שינה- אז מה טוב).

ואם מעניין אותך לשמוע עוד טיפים על איך לבנות שגרת ערב ולילה אולטימטיבית שיכינו אותך לשינה טובה ואיכותית- את מוזמנת להוריד את המדריך שלי ליצירת שגרה בריאה ומאושרת.

באהבה,

שני