סובלת מכאבי גב? שישה טיפים ודגשים חשובים להקלה ומניעה

כאבי גב. אני פוגשת אותם המון. אצלי, אצל תלמידות, לקוחות, משפחה וחברות. כל כך שכיחים ונפוצים, ולצערינו, רובינו סובלות מהן מתישהו בחיים. בהריון, אחרי הלידה, בהרמות אינסופיות של הילדים כשהם קטנים, בגיל העמידה ועוד.

רוב כאבי הגב נובעים כתוצאה משימוש לא נכון בגוף, מבעיות יציבה, מחוסר פעילות ומישיבה ממושכת במהלך היום. כל יום.

כל אילו משפיעים על מבנה עמוד השדרה, יוצרים חולשה של שרירי הגב, נוקשות ומגבלות בטווחי התנועה.

אז מה אפשר לעשות כדי לשפר ולהקל על המצב?

כמה מילים על עמוד השדרה ומה קורה לו כשאנחנו יושבות כל היום.

עמוד השדרה מורכב מ- 33 חוליות המתחילות בבסיס הגולגולת ומסתיימות בעצם הזנב. עמוד השדרה מהווה בעצם את הציר המרכזי של הגוף אליו מחובר שאר השלד.

בגדול, התפקיד של עמוד השדרה הוא לייצב את הגוף, לאפשר תנועה ולהגן על חוט השדרה שעובר בתוכו. לכן, מבנה תקין ובריא שלו הם קריטיים לבריאות ולתפקוד היומיומי שלנו.

מבחינת המבנה שלו, רצף החוליות אינו ישר אלא בנוי מ-3 עקומות עיקריות: בעמוד השדרה הצווארי יש לורדוזה, שהיא עקומה הפונה עם גופי החוליות קדימה, בעמוד השדרה החזי – קיפוזה, שהיא עקומה הפונה עם גופי החוליות אחורה, ובעמוד השדרה המותני – שוב עקומה לורדוטית.

המבנה הזה של עקומות עמוד השדרה הוא זה המאפשר יציבות, איזון ושיווי משקל, בלימת זעזועים וחלוקה נכונה של העומס של משקל הגוף.

הבעיה מתחילה עם היומיום שלנו.

אורח החיים של רובינו הוא בעיקר יושבני. במקום ללכת, אנחנו נוסעות ממקום למקום באוטו, במקום לעלות במדרגות אנחנו בוחרות במעלית, במקום לצאת להליכה בפארק אנחנו נפגשות ויושבות לקפה. נוסיף לכך את הרכינה האינסופית למחשב ולטלפון בעבודה ובבית וקיבלנו שיבוש וקושי לשמור על מבנה עמוד השדרה הטבעי.

הישיבה הממושכת לאורך היום מקשה על שמירת עקומת עמוד השדרה המותני ואילו הרכינה האינסופית אל המחשב והטלפון מקשים על שמירת העקומה הצווארית.

כדי להבטיח חלוקה נכונה עומסי משקל הגוף ולמנוע כאבים מיותרים חשוב קודם כל לשמור על מבנה עמוד השדרה הניטרלי. מודעות לאיך אנחנו מתנהלות ביומיום שלנו כדי לשפר את מצבנו היא אחת מהמפתחות לשיפור והקלה על כאבי הגב שלנו.

אז הנה שישה טיפים ודגשים חשובים בעיני לשים לב אליהם בשגרה שלנו:

1. נתחיל עם היציבה- עמדי מול מראה והתסכלי על האופן שבו מוחזקים חלקי הגוף שלך - הראש, בית החזה, המותניים, האגן, הרגליים, הברכיים וכפות הרגליים.

יציבה נכונה מתחילה שחלקי הגוף מוחזקים זה מעל זה (בעמידה, בהליכה וגם בישיבה), כשהראש במצב ניטרלי, הסנטר מקביל לרצפה, האוזניים מעל קו האמצע של הכתפיים, הכתפיים משוכות מעט אחורה ומעל האגן, שמעל הברכיים שמעל העקבים.

כשחלקי הגוף אינם מוחזקים נכון זה מעל זה, מתחילים הליקויים, הכאבים, ושחיקה בין חוליות עמוד השדרה בשל עומסים לא נכונים.

2. הליכה- דברים קטנים כמו הנעליים שאנחנו נועלות יכולים לעשות הבדל גדול. חשוב שהנעליים יתנו תמיכה מספקת. בתור מישהי ששנים הלכה עם עקבים ונעלה את הנעליים הכי לא נוחות בעולם, היום אני מיד שמה לב לאיך נעליים משנות את כל היציבה שלי ומפעילות לי לחץ על הגב התחתון (מתה למצוא את החכם שאמר שכדי להיות יפה צריך לסבול).

3. ישיבה- שימי לב איך את יושבת על הכסא בעבודה, באוטו, בבית על הספה. חשוב לתמוך בישיבה נכונה וארגונומית במיוחד בישיבה מול המחשב. הגב התחתון כדאי שיתמך בכרית. גובה המחשב כדאי שיהיה מותאם לגובה העיניים והצוואר ארוך ולא כפוף ורכון קדימה. הכתפיים משוכות מעט לאחור ולא נפולות וכפופות קדימה. אמות וזרועות יתמכו במשענות הכסא והכתפיים יהיו רגועות. מומלץ שהברכיים יהיו מעט גבוהות מהאגן וכפות הרגליים יהיו מונחות שתיהן על הרצפה מומלץ לא לסכל רגל על רגל, זה קשה ואנחנו לא רגילות אבל זה בהחלט יכול לפתח ליקויים וכאבים וחוסר איזון.

4. תנועה- רובינו יושבות בממוצע כ-10 שעות ביום והגוף שלנו חייב ונועד להיות בתנועה.

התנועה וההנעה של הגוף היא קריטית לנו ולבריאות אופטימלית. הגוף שלנו (השרירים והמפרקים) יכול לשמור על בריאות אופטימלית וללא כאב רק כשהוא מקבל מספיק תנועה. כשאנחנו לא זזות מספיק מתחילים הכאבים ונוצרות מגבלות בתנועה, השרירים נתפסים, נקודות טריגר מתפתחות, הגוף מאבד את טווחי התנועה והגמישות שלו ואז התנועה הופכת לכואבת ו/או מוגבלת. חוסר הנעה ותנועה יכולים להשפיע גם על בעיות פנימיות (לדוגמה על בעיות עיכול) ולגרום או להחמיר בעיות רגשיות (כמו דיכאון או בעיות קשב וריכוז). לכן, חשוב שנקום מידי חצי שעה ל-45 דקות, נעשה סיבוב לחלץ עצמות, להזרים דם, להזיז ולהניע את הגוף.

5. שינה- איך את ישנה? על הגב? על הבטן? על הצד? עם כרית בין הברכיים?

נתחיל עם המזרון שעליו אנחנו ישנות. חשוב שיהיה איכותי ותומך מספיק בעמוד השדרה, ובגוף באופן כללי.

תנוחת השינה המומלצת היא על הצד (עם כרית בין הברכיים לאיזון של האגן) ו/או על הגב על כרית מתחת לברכיים. שינה על הבטן לא מומלצת כיוון שגורמת לעומסים מיותרים בצוואר, בשכמות ובגב העליון.

מתיחות קלות לפני השינה יכולות מאוד להפיג מתחים מהגוף ולאפשר שינה טובה ואיכותית יותר.

6. פעולות התכופפות והרמה- שימי לב לפעולות יומיומיות שחוזרות על עצמן באופן יומיומי. הדפוסים שחוזרים על עצמם מידי יום ועוד יום ועוד יום, מצטברים לשנים של כאבים ונזקי גוף מיותרים.

אחד הדברים הבסיסיים והחשובים לפתח מודעות לגביהם היא האופן בו אנחנו מתכופפות להרים את הילדים או להרים שקיות כבדות.

התכופפות נכונה היא בכפיפת ברכיים כשהגב נותר ארוך. ואז, אנחנו אוספות, מרימות ומיישרות בחזרה את ברכיים. כלומר, התכופפות כשפלג הגוף העליון כמעט ואינו מעורב בתהליך. 

ואם תרצו דוגמא, הביטו בילדים אליהן אליהן אתן מתכופפות. הם עושים את זה באופן מושלם. זו גם תזכורת טובה לכך שכולנו נולדנו עם דפוס התכופפות טוב שנטשנו מתישהו במהלך הדרך.

לסיכום, המפתח לגב בריא ושמח יותר, נטול כאבים מתחיל בשגרה שלנו ובפעולות היומיומיות שלנו.

מקור נוסף של כאבי הגב הוא כמובן בחולשה של המערכת המייצבת.

המערכת המייצבת כוללת את שרירי הבטן העמוקים, שרירי הגב העמוקים, השרירים האלכסוניים, הסרעפת ורצפת האגן.

למערכת המייצבת תפקיד קריטי בייצוב ובשמירה על עמוד השדרה וחשוב ביותר לשמור על המערכת הזו חזקה כדי שתתמוך טוב יותר בעמוד השדרה. מצד שני, חשוב לאזן ולשמור על השרירים גמישים וארוכים על מנת לא להגביל עוד יותר את התנועתיות באזור.

ויש כמובן תנוחות ותרגילים שכדאי ומומלץ לעשות על מנת לייצב ולחזק את האזור כולו.

על כך אכתוב עוד ואפרט כבר בפוסט הבא.

באהבה,

שני