יוגה לחיזוק וייצוב בתקופת ההריון

הריון היא תקופה מיוחדת ומעצימה. אנחנו מגדלות חיים בתוכינו, פלא מטורף. ועם זאת, זו תקופה מלאה בשינויים ואתגרים.

לתרגל יוגה במהלך ההריון יכול לתמוך בנו מבחינה פיזית, מנטלית, ריגשית ולעזור לנו ולעובר להרגיש טוב יותר, בין אם את מתרגלת מתחילה או וותיקה.

הנה תרגול קצר שיעזור לך להרגיש חזקה ויציבה ונינוחה, פיזית, מנטלית וריגשית בתקופת מלאת שינויים זו:

1. Downward Facing Dog

תנוחה זו מאריכה ומחזקת את הגב לכל אורכו, את הכתפיים, הזרועות וכפות הידיים. היא מחזקת ומשפרת את גמישות האגן, אחורי הירך, אחורי השוק, הקרסוליים וקשתות כפות הרגליים.היא מרגיעה ומפיגה מתחים, מקלה על כאבי גב וכאבי אגן (סיאטיקה). כדאי לבצע את התנוחה בשתי הגרסאות עם כפות הידיים על המזרון ובסוף התרגול גם על הקיר (בגובה וברוחב הכתפיים).

התחילי בכלב מביט למטה. הניחי את כפות הידיים היטב על המזרון (בייחוד את האגודלים), רחבות מעט מרוחב הכתפיים, קחי את האגן לאחור לכיוון התקרה ואת בית החזה לכיוון הירכיים. האריכי את הגב (ניתן לכפוף את הברכיים), הראש בקו הזרועות והכתפיים רגועות.

הישארי בתנוחה ל-5 נשימות.

2. Warrior 2

אחת התנוחות הכי טובות לתרגול במהלך ההריון. תנוחה זו מחזקת את הרגליים, הקרסוליים והזרועות. היא מסייעת לפתיחה של האגן, לפתיחת בית החזה, השכמות, הריאות והלב. היא מעלה את הסיבולת, מקלה על כאבי גב וכאבי אגן ותורמת להעלאת הביטחון העצמי.

מכלב מביט למטה (Downward Facing Dog) הביאי את רגל ימין קדימה והכנסי לתנוחת הלוחם השני. הברך הקדמית מכופפת ב-90 מעלות, הרגל האחורית ארוכה. שמרי על פלג הגוף העליון במרכז, על זרועות ארוכות וחזקות, כתפיים רגועות ומשקל שווה בין הרגליים.

הישארי ל-5-8 נשימות.

3. Extended Side Angle

תנוחה המחזקת את שרירי הרגליים, הברכיים והקרסוליים, מאריכה את צידי הגוף, את פנים הירכיים והמפשעות, ופותחת את בית החזה, הריאות, השכמות והגב. היא מניעה אנרגיה לאיברי הבטן הפנימיים ומייצרת סיבולת.

מהלוחם השני הניחי את האמה הימנית על הירך הימנית וקחי את יד שמאל מעבר לראש. נסי לצמוח עוד למעלה מהאמה.

הישארי ל-5 נשימות וחזרי חזרה אל הלוחם השני.

4. Triangle

תנוחה זו מחזקת את כל הגוף. החל מהרגליים, הקרסוליים וכפות הרגליים, היא משפרת את גמישות פלג הגוף העליון ועמוד השדרה. היא פותחת את בית החזה, האגן, אחורי הירכיים והכתפיים. היא מייצרת סיבולת, מפיגה מתחים, משפרת את פעילות העיכול ומקלה על כאבי גב וצרבות.

מהלוחם השני, ישרי את הרגל הקדמית והתחילי להניע את פלג הגוף העליון לקדמת המזרון על מנת ליצור אורך בשני צידי הגוף ואז הניחי את היד הקדמית על השוק/הירך/בלוק. הזרוע השניה יכולה להתלפף מאחורי הגב או להשלח למעלה אל התקרה.

שמרי על כפיפה קטנה בברך הקדמית כדי לא לנעול את המפרק.

הישארי ל-5 נשימות ובסיום חזרי חזרה למרכז בגב ארוך ורגליים ישרות.

5. Goddess

תנוחה המחזקת את שרירי הישבן, האגן, הרגליים והעקבים. היא תורמת לפתיחה והארכה של שרירי הירכיים, האגן, החזה ועמוד השדרה. מחזקת ומאריכה את רצפת האגן.

ברגליים ישרות, קחי את שתי כפות הרגליים מקבילות זו לזו, כשהאצבעות כלפי חוץ והעקבים כלפי פנים. כופפי את שתי הברכיים ותני להן להפתח החוצה (במקום שיקרסו פנימה). קחי את הזרועות כמו קקטוס ואז ישרי את הזרועות למעלה.

חזרי על כך 5-10 פעמים, ובסוף הישארי סטטי ל-3-5 נשימות.

בסיום, אז קחי את העקבים החוצה והכניסי את אצבעות כפות הידיים פנימה ושחררי לכלב מביט למטה בפיסוק רחב. הישארי ל-5-8 נשימות ובסיום קחי את כפות הידיים אל המותניים, עלי חזרה ברגליים ישרות וגב ארוך.

חזרי על תנוחות 1-5 בצד שמאל.

6. Tree

תנוחה זו היא תנוחה אידיאלית לחיזוק וייצוב שרירי האגן, הירכיים, העקבים. היא משפרת את גמישות האגן והברכיים, תורמת לשיפור שיווי המשקל, ומקנה תחושת יציבות וקרקוע.

כששתי כפות הרגליים פרוסות היטב על המזרון, ברוחב האגן ואת מרגישה יציבות הגוף, העבירי את המשקל על כף רגל שמאל והניחי את כף רגל ימין בפנים הירך או בפנים השוק. פיתחי את הברך הצידה כששתי עצמות הישיבה באותו הגובה. גלגלי מעט את הכתפיים לאחור והניחי את כפות הידיים ביחד אל הלב. מצאי את נקודת הדרישטי בה תמקדי את תשומת הלב. תני לנשימה להיות יציבה ורגועה.

הישארי ל-8 נשימות.

7. Figure 4

תנוחה המחזקת את שריר הארבע-ראשי (Quadriceps), השוקיים, העקבים וכפות הרגליים. מעודדת ייצוב וחיזוק של ליבת הגוף, מאריכה ופותחת את אזור האגן החיצוני ומשפרת את שיווי המשקל ואת יכולת הריכוז

מתנוחת העץ, הביאי את הברך קדימה ואז הניחי את כף הרגל הימנית מבחוץ לברך שמאל. כופפי את רגל ימין, קחי את האגן לאחור ואת קודקוד הראש לפנים וצרי עוד אורך בגב עם הזרועות קדימה וכתפיים רגועות. מצאי את נקודת הדרישטי והישארי ל-3-5 נשימות.

בסיום עלי חזרה לאט ושחררי את הרגל הימנית חזרה אל המזרון.

חזרי על תנוחות 6-7 בצד שמאל.

ניתן להתחיל את התרגול עם כמה מהתנוחות האהובות עליי לחימום ופתיחה של מפרקי הגוף, הנשימה, והאנרגיה.

מוזמנת לקרוא עוד מה לצפות מהגוף המשתנה, איזה תרגול יוגה כדאי לשלב בכל שליש, ממה להמנע להמנע ואיך לתרגל באופן בטוח בתקופה הזו.

את מוזמנת ליצור איתי קשר לשאלות והתייעצויות או לקביעת מפגש יוגה הריון אישי שיתמוך בך באופן המיטבי עבורך

באהבה,

שני